Ρουτίνα για τα χέρια και τους ώμους

Το ώμους και όπλα , τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, είναι οι ξεχασμένες του σώματος. Δεν αισθάνεστε ότι μερικές φορές ζυγίζουν και δεν ανταποκρίνονται στις οδηγίες σας; Είναι φυσικό, γιατί δεν τους ασκείστε και τους δίνετε πολύ λίγη προσοχή. Εδώ παρουσιάζουμε μια σειρά από ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσει να τα ενισχύσει .

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να προθερμανθείτε

Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε ένα ρουτίνα θέρμανσης πριν από την ανάληψη της αποστολής. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ασκηθείτε Αργά, ελεγχόμενοι και χωρίς να επωφελούνται από τις "αδράνειες".

Οι αθλητές λένε ότι είναι καλύτερο να κάνουμε λίγους ασκήσεις, αλλά καλά, τελειώνουν λανθασμένα μια σειρά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις ρουτίνες δαπέδου σε ένα κατάλληλο στρώμα για να είστε πιο άνετοι.

Για να παρατηρήσετε τη σωματική βελτίωση, πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις σειρές τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα θα είναι στενά συνδεδεμένα με την επιμονή σας. Μετά την εκτέλεση αυτών ασκήσεις είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε το εκτάσεις αναγκαία.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των ώμων και των όπλων

Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε το σώμα στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε τα πόδια ένα πάνω από το άλλο ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός για να βελτιώσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια άσκηση .

Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι ως μαξιλάρι και πάρτε το αλτήρα με το άλλο χέρι. Με τον αγκώνα κολλημένο στο μέση και ο βραχίονας κάμπτεται προς τα εμπρός, ανυψώνει και χαμηλώνει τον αλτήρα του δαπέδου στο ύψος του μέση .

Σε κάθε επανάληψη, μην ξεκουραστείτε αλτήρα στο έδαφος. πάρτε όσο πιο κοντά μπορείτε για να διατηρήσετε μια προσπάθεια. Τις πρώτες μέρες, συνειδητοποιεί 16 επαναλήψεις ακολούθησε για καθένα βραχίονα (σε 2 φορές το καθένα).

 

Για τους δικέφαλους μυς

Πάρτε το μανικετόκουμπα και σηκώστε ευθεία, με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Ευέλικτο όπλα κατευθύνοντας προς τα πάνω τον αλτήρα προς τον ώμο και προσπαθώντας να μην χωρίσουν τους αγκώνες από το σώμα. Να θυμάστε ότι είναι α άσκηση του όπλα , επομένως, αποφεύγει κάθε οσφυϊκή κίνηση. παραμείνετε ευθεία και κάντε το άσκηση ελέγχοντας τις κινήσεις πάνω και κάτω (χωρίς να επωφεληθεί από την αδράνεια).

Τις πρώτες μέρες, κάνε 8 επαναλήψεις στη σειρά (σε 2 φορές το καθένα) και ανεβείτε όσο αισθάνεστε τα αποτελέσματα.

Για τρικέφαλα

1. Πάρτε το αλτήρα με το βραχίονα δεξιά και ανυψώστε το όρθιο σε μια πλήρως κατακόρυφη θέση. Γείρετε σε γωνία 90 μοίρες πάνω από το κεφάλι.

Πρέπει να διατηρήσετε, ανά πάσα στιγμή το χέρι στο κεφάλι, να αποφύγετε τα ριμπάουντ και τις κακές θέσεις που μπορείτε να βοηθήσετε και να διορθώσετε τη θέση με το άλλο χέρι. Κάνε 8 επαναλήψεις στη σειρά για καθένα βραχίονα (2 φορές το καθένα) κατά τις πρώτες ημέρες.

2. Για να το κάνετε αυτό άσκηση χρειάζεστε ένα βήμα ή οποιοδήποτε βήμα που είναι υψηλότερο από το έδαφος. Καθίστε με την πλάτη σας στο βήμα με τα πόδια προς τα εμπρός και ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στο βήμα και ανασηκώστε το βάρος του σώματός σας με την δύναμη του βραχίονα.

Κάντε αυτή την άσκηση χωρίς να ακουμπήσετε το σώμα σας στο έδαφος. όταν πρόκειται να το αγγίξετε, ανεβαίνει ξανά και ούτω καθεξής. Τις πρώτες μέρες, κάνε 8 επαναλήψεις στη σειρά (σε 2 φορές το καθένα).

Στερεώστε με το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός και ημι-καμπυλωμένο και το άλλο τεντωμένο από πίσω. Υποστηρίξτε το βραχίονα δεξιά στο πόδι προς τα εμπρός και κλίνει το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός διατηρώντας το πίσω και το μέση ευθεία. Πάρτε το αλτήρα με το βραχίονα αριστερά και, ξεκινώντας από μια θέση τεντωμένη προς τα κάτω, την σηκώστε μέχρι το ύψος του μέση κάμπτοντας τον βραχίονα προς τα πίσω. Κάνε 8 επαναλήψεις στη σειρά για καθένα βραχίονα (2 φορές το καθένα), κατά τις πρώτες ημέρες.

Μην περιμένετε πια και ασκείστε αυτές τις απλές ασκήσεις για να σας κρατήσουμε σε φόρμα!


 


Βίντεο Ιατρικής: 6 Λάθη που κάνουμε όταν "παίζουμε" χέρια - ( Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι ) (Μαρτιου 2024).