Η διατροφή ενός δρομέα

• Απρίλιος 20, 2024

Ένα επαρκή διατροφή είναι σημαντικό μεταξύ δρομείς για δύο λόγους: Ο ένας είναι να συμπληρώσετε την ενέργειά σας για να επιτύχετε ένα επιδόσεις . Και δύο είναι να ανταποκριθεί στις διατροφικές σας ανάγκες. Ωστόσο, η διατροφή του δρομέα και η σωστή διατροφή είναι δύο από τις πιο αγνοούμενες πτυχές πολλών δρομέων. Όταν ασκούνται οι δρομείς καίγονται θερμίδες και πρέπει να αντικαταστήσουν τις σωστά χαμένες θερμίδες.

Υδατάνθρακες

Ένα δίαιτα το κανονικό πρέπει να έχει 40% υδατάνθρακες . Για τους δρομείς, ωστόσο, ο αριθμός πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 65%, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή ενέργειας ? γίνονται γλυκόζη και αποθηκεύονται ως γλυκογόνο . Όταν γυμνάζεστε, οι μύες χρησιμοποιούν αποθηκευμένο γλυκογόνο για να τους κρατήσουν ενεργοποιημένους. Σόδα και γλυκά συμβάλλουν υδατάνθρακες απλά που δίνουν ενέργειας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μεσίτες που χρειάζονται είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες, επειδή παράγουν ενέργειας μακροπρόθεσμα Μπορούν να είναι ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες και σπόροι. Συνιστάται να λαμβάνετε τουλάχιστον τρία γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα ημερήσιου σωματικού βάρους. Έτσι, ένας δρομέας των 56 κιλών πρέπει να τρώει 360 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Λίπος

Τα λίπη θα παρέχουν από 20 έως 25% της διατροφής. Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν λίπη μονοακόρεστα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του αθλητισμό αποτελεσματικά Τα φυσικά έλαια είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών. Το τροφή με κορεσμένα λίπη και πολυακόρεστα , όπως τα κόκκινα κρέατα, το βούτυρο και η μαργαρίνη, είναι επίσης καλά, αλλά πρέπει να λαμβάνονται σε ελάχιστες ποσότητες. Τα τρόφιμα με ωμέγα-3, ένα ουσιαστικό λίπος, θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή του δρομέα.

Πρωτεΐνη

Για να βελτιώσετε το αντίσταση μυς, συνιστάται να πάρετε 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνη για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο μια καλή πηγή ενέργειας , επίσης να βοηθήσει στην μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή του μυς . Οι πρωτεΐνες, θα πρέπει να είναι 15 έως 20% της διατροφής ενός δρομέα, μπορούν να αγοραστούν από ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρια, φασόλια, σπόρους και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Νερό

Οι δρομείς τρέφουν πολύ όταν αυτοί άσκηση , μια φυσιολογική ανταπόκριση στην άσκηση των μυών. Ωστόσο, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση , Αδυναμία , και, στο πιο σοβαρές περιπτώσεις , ένα θερμικό εγκεφαλικό επεισόδιο κατά την άσκηση, οι δρομείς πρέπει να αντικαθιστούν συνεχώς την χαμένη ποσότητα υγρού. Το πρόβλημα είναι γενικά ότι οι δρομείς παίρνουν μόνο το μισό από το απαραίτητο. Για να είμαι ενυδατωμένο Κατάλληλα, πρέπει να πίνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Πρόσφατες μελέτες επεσήμαναν ότι η διατροφή ενός δρομέα πρέπει να έχει βιταμίνες Α, C και Ε . Και οι τρεις έχουν ιδιότητες αντιοξειδωτικά για να απαλλαγούμε από τις ελεύθερες ρίζες. Το ασβεστίου , που ενισχύει οστών και αποτρέψτε το οστεοπόρωση , και ο σίδηρος, ο οποίος βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος, θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθεί στη διατροφή. Αν και τα περισσότερα από αυτά βιταμίνες και ορυκτά μπορούν να ληφθούν από συμπληρώματα. Τα τρόφιμα εξακολουθούν να αποτελούν την προτεινόμενη πηγή.

Βίντεο Ιατρικής: Συστάσεις διατροφής και ενυδάτωσης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων (Απρίλιος 2024).