Μια καλή διατροφή για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

• Απρίλιος 29, 2024

Μια καλή διατροφή είναι θεμελιώδης σε κάθε ένα από τα στάδια της ζωής μας από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά. Οι βασικές πτυχές μιας δίαιτας είναι οι ίδιες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αλλά οι ατομικές διατροφικές ανάγκες αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον, η σωστή απορρόφηση των τροφίμων μπορεί να επηρεαστεί από ορισμένους ασθένεια .

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται τα ίδια θρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνών , υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες , ορυκτά) από τους νέους, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Ορισμένοι μπορεί να είναι πιο απαραίτητοι από τους άλλους. Επιπλέον, για τους ηλικιωμένους, ινών Είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η πέψη και να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

Καθώς μεγαλώνουμε, απαιτούμε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες ) ότι όταν ήμασταν νέοι Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυσικές διαδικασίες του σώματος απαιτούν λιγότερη ενέργεια όταν μειώνεται η σωματική δραστηριότητα και υπάρχει λιγότερη μυϊκή μάζα.

Αν και οι θερμιδικές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, ένας μεγαλύτερος ενήλικας απαιτεί περίπου 1.600 θερμίδες καθημερινά Αυτά πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά προσπαθώντας να παράσχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η σύσταση είναι να διαιρέσετε τις 1.600 θερμίδες σε μερίδες καθεμιάς από τις ομάδες που περιλαμβάνονται στη διατροφική πυραμίδα:

1. Ψωμί και δημητριακά: έξι μερίδες
2. Λαχανικά: τρία μερίδια
3. Φρούτα: δύο μερίδες
4. Γάλα και τα παράγωγά του: δύο μερίδες
5. Πρωτεΐνη: δύο μερίδες
6. Λίπη: Χρησιμοποιήστε φειδώ

Εν τω μεταξύ, οι ηλικιωμένοι πρέπει να συμπεριλάβουν δύο μερίδες ή 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα τους δίαιτα . Μερικές επιλογές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και αν είναι δύσκολο να μασήσουν μπορούν να αντικατασταθούν από αυγά ή φασόλια.

Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες μας σε ασβέστιο αυξάνονται. Για τη διατήρηση της οστικής μάζας και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωση τις συστάσεις του ασβεστίου θα πρέπει να αυξηθούν κατά 20%.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 mg. του ασβεστίου την ημέρα. Το γάλα και τα παράγωγά του (τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι) είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου , όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σαρδέλες.

Ποτέ δεν είναι αργά για να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο, αν και είναι επίσης απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετά βιταμίνη D για να μπορέσει να απορροφήσει και να εκτελέσει τουλάχιστον 30 λεπτά άσκηση καθημερινά

Η ανεπάρκεια του σιδήρου Είναι ένα κοινό πρόβλημα καθώς γερνάμε και αυτό συνήθως προκαλεί αναιμία, τα συμπτώματα των οποίων είναι αδυναμία, κόπωση και την υποβάθμιση της υγείας. Το βιταμίνη C, που περιέχεται στα εσπεριδοειδή, βοηθά το σώμα μας να απορροφά το σίδηρο από τα τρόφιμα που το περιέχουν. Είναι επίσης εξαιρετική αντιοξειδωτικό συμβάλλει στην καθυστέρηση της διαδικασίας υποβάθμισης του οργανισμού.

Οι ειδικοί συνιστούν καθημερινή κατανάλωση από 20 έως 35 γραμμάρια ινών (για έναν ενήλικα) για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του πεπτικού σωλήνα, μέτριες αλλαγές στη ζάχαρη και χοληστερόλη στο αίμα που συμβαίνουν μετά τα γεύματα και αυξάνουν την εξάλειψη των καρκινογόνων ουσιών που παράγονται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μερικά φρούτα και λαχανικά.

Το βιταμίνη Α που περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εκείνα τα κίτρινα και πορτοκαλιά, βοηθά τα μάτια να προσαρμοστούν σε ένα αχνό φως, προστατεύει μας δέρμα , καθώς και άλλοι ιστούς .

Το φολικό οξύ συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία . Περιέχει πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μερικά φρούτα, φασόλια και εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.

Το βιταμίνη Η Β12 συμμετέχει με φολάτες στην προετοιμασία της ερυθρά αιμοσφαίρια. η απουσία αυτού προκαλεί αναιμία και σε ορισμένες περιπτώσεις σχετίζεται με νευρολογικά προβλήματα. Το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή.

Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να αγωνιστεί λοιμώξεις και να επισκευάσει το ιστούς άρρωστος Οι κύριες πηγές της είναι: κρέας, θαλασσινά, προϊόντα σιτηρών και γάλα.

Οι ηλικιωμένοι πρέπει να πίνουν πολλά υγρά: 8 έως 12 φλιτζάνια την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα παρέχουν υγρά, αλλά είναι απαραίτητο να λαμβάνετε όλα τα είδη ποτών, χυμών, γάλακτος, σούπας, τσαγιού ή καφέ, τα οποία μπορούν επίσης να περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να ξεχνάμε την καλύτερη επιλογή που είναι καθαρό νερό.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, γι 'αυτό συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό τι είναι οι ανάγκες σε τρόφιμα για τη συγκεκριμένη περίπτωσή του, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τη δραστηριότητα που εκτελεί καθημερινά.

Βίντεο Ιατρικής: Σαρκοπενία: Ξέρεις τι είναι; (Απρίλιος 2024).