7 ασκήσεις για να χάσετε βάρος

• Απρίλιος 28, 2024

Εάν οι διάφορες δραστηριότητες που σας απορροφούν και δεν έχετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο , μην ανησυχείτε, με επτά ασκήσεις εξαλείφοντας το κιλά περισσότερο και να ανακτήσετε το σχήμα σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας.

Παρουσιάζουμε ένα απλό ρουτίνα , που δημοσιεύεται στην πύλη CNN.com, ώστε να μπορείτε να τονωθείτε κοιλιά και Γλουτοί ? να διαμορφώσετε τους θωρακικούς σας και να ενισχύσετε τα triceps σας.

Τι χρειάζεστε;

• Mat (χαλί του γιόγκα )
• Μπαρά με βάρος
• Μπάλα σταθερότητας (μπάλα pilates)
• Δύο αλτήρες 2 κιλών
• Λιγκ

1.- Τονίστε τις λοξές κοιλότητες Βάζοντας τη μπάρα βάρους ανάμεσα στα χέρια και τα χέρια σας απλωμένα προς τα εμπρός, γυρίστε το στήθος σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα αριστερά. Συνεχίστε για 4 ή 5 λεπτά.

2.- Ισχυρή triceps Τοποθετήστε το γάντι κάτω από τα πόδια σας και συνδέστε τα άκρα στα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας όσο μπορείτε, εναλλασσόμενοι. Κάνετε 3 σειρές από 30 επαναλήψεις.

3.-Χαλύβδινη κοιλιά Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με το πλάτος του ώμους και με τα φυτά καλά στηριζόμενα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα του λαιμού. Στρίψτε αργά προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά, προσέχοντας να μην χάσετε την ισορροπία σας. Κάντε το για 4 ή 5 λεπτά.

4.- Ανυψώστε τους γλουτούς σας Ξαπλώστε σε μια από τις πλευρές σας, το ένα χέρι εκτείνεται με την παλάμη του χεριού κάτω και στηρίξτε το κεφάλι σας. Το χέρι του άλλου χεριού το τοποθετεί στο πάτωμα στο ύψος του ομφαλού. Τοποθετήστε τη σφαίρα μεταξύ των ποδιών στο επίπεδο των μόσχων. Πιέστε την μπάλα με τα δύο πόδια και σηκώστε το μερικά εκατοστά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

5.- Φτιάξτε τους θωρακικούς σας Ξεκουράστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα δύο χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι και με τους αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να γίνετε σε γωνία 90º με το έδαφος, χαμηλώστε ελαφρά και επαναλάβετε. Κάνετε 4 σύνολα με 25 επαναλήψεις.

6.- Παραδοσιακά κοιλιακά Ξαπλώστε στο χαλάκι, βεβαιωθείτε ότι όλα σας σπονδύλους είναι κολλημένα και καλά ευθυγραμμισμένα (συμπεριλαμβανομένου του λαιμού) στο πάτωμα. Με τα χέρια σας κολλημένα στον κορμό και τις παλάμες σας κάτω, περάστε τα πόδια σας και τα σηκώστε με μια μικρή γωνία κάθετη προς το έδαφος. Προσαρμόστε τα γόνατά σας αργά μέχρι να γίνουν γωνία 90º και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 4 σύνολα με 25 επαναλήψεις.

7.- Όμορφους ώμους

Σταθερά, με τα πόδια να ευθυγραμμίζονται με το πλάτος του ισχίου και με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώνουν και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90º σε σχέση με τον κορμό, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες. Κάνετε 3 σειρές των 20 επαναλήψεων.

Με αυτή τη ρουτίνα δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην είναι κατάλληλη και υγιής, να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και σύντομα θα παρατηρήσετε τις αλλαγές στο σχήμα σας.

Ακολουθήστε μας στο Twitter και στο Facebook Αν σας ενδιαφέρει να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, μη διστάσετε να εγγραφείτε μαζί μας.

Βίντεο Ιατρικής: 7 λεπτά προπόνηση για να χάσεις γρήγορα βάρος - Gimnastirio.gr (Απρίλιος 2024).