7 βασικές ασκήσεις για τη μείωση της μέσης και του ισχίου

• Απρίλιος 27, 2024

Το δίαιτα και η άσκηση είναι τα δύο κύρια κλειδιά για την επίτευξη της μείωσης της μέσης και ισχίο , τόσο σε μέγεθος όσο και σε βάρος, και επειδή αυτή η θερμιδική δαπάνη γίνεται με ομοιόμορφο τρόπο, και τα δύο πλήκτρα σας επιτρέπουν να επιτύχετε τον αριθμό που πραγματικά θέλετε, με έναν υγιή τρόπο.

Επομένως, στο GetQoralHealth σας παρουσιάζουμε μια πολύ απλή ρουτίνα που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε, αλλά αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό για τη μείωση της μέσης και ισχίο , σύμφωνα με το es.fitness.com:
 

1. Ανύψωση των ποδιών. Ξεκινήστε από μια θέση γονατίζοντας αλλά στηρίζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, (4 στηρίγματα). Επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα έξω και προς τα πίσω, έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τον κορμό. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία. Κάνετε 20 επαναλήψεις, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
 

2. Ανύψωση ισχίου . Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, με τα πόδια σας λυγισμένα, σηκώστε τα ισχίο και τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας, μέχρι το σώμα σας να είναι ανυψωμένο αλλά να στηρίζεται στην πλάτη σας. Θα παρατηρήσετε μια μικρή πίεση στο ισχίο και την περιοχή των γλουτών σας, πράγμα που σημαίνει ότι αυτοί οι μύες εργάζονται και τονωθούν. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε ανελκυστήρα για 10 δευτερόλεπτα και μετά αυξάνοντας.
 

3. Ανυψώσεις κυκλικών ποδιών. Σηκώστε το ένα πόδι στο μέσο ύψος και αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς κύκλους με το πόδι λυγισμένο, προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση. Πάντα με έναν ήπιο τρόπο, φροντίζοντας να κάνετε την άσκηση καλά και χωρίς να κουράζεστε πολύ. Αλλάξτε τη θέση σας και ξεκινήστε να κάνετε ολόκληρη τη ρουτίνα με το άλλο πόδι.
 

4. Περιστρέψεις. Είναι ασκήσεις για την ενίσχυση και τη μείωση της μέσης και του ισχίου. Μια πρώτη σειρά στρεμμάτων αποτελείται από το διαχωρισμό των ποδιών ελαφρώς και την περιστροφή της μέσης όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά, είκοσι φορές με τα χέρια στα πόδια. ισχία, ένα άλλο είκοσι με τα χέρια στον αυχένα του λαιμού και άλλες φορές με τα χέρια σταυρωτά.
 

5. Κίνηση με χείλος. Πρόκειται για περιστρεφόμενη άσκηση που εξομοιώνεται με τις στρεβλώσεις και επιτρέπει την πλήρη στροφή της μέσης. Αρχικά θα πρέπει να μάθετε την περιστροφική κίνηση για να τη διατηρήσετε τουλάχιστον 5 λεπτά, κατόπιν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση για 10 έως 15 λεπτά κάθε μέρα.
 

6. Πλευρικά βήματα . Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κάντε ένα βήμα προς τη μία πλευρά και λυγίστε το γόνατο του ποδιού σας με το οποίο πήρατε το βήμα μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 3 ή 4 φορές εναλλασσόμενα πόδια.
 

7. Οι παγίδες Πρόκειται για μια απλή άσκηση, σε κάποιο βαθμό, αλλά πολύ αποτελεσματική. Περάστε το μπροστινό πόδι σε ορθή γωνία, το δεξιό γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Ταυτόχρονα, καρφώστε τους βραχίονες προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Βίντεο Ιατρικής: Ασκήσεις για τη διόρθωση της ΛΟΡΔΩΣΗΣ/ Πώς να διορθώσω τη λόρδωση (Απρίλιος 2024).