Είναι η ρουτίνα άσκησής σας αποτελεσματική;

• Ενδέχεται 2, 2024

Παρατηρήσατε ότι η ρουτίνα άσκησής σας δεν λειτουργεί όπως πριν; Ίσως πρέπει να αποκτήσετε νέες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να την ενισχύσετε ή να τον εμπλουτίσουν, ώστε να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε βάρος ή να τονώσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Σε μια συνέντευξη για το GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, προπονητής γυμναστικής και διατροφολόγος της πόλης του αθλητισμού , σας δίνει 10 εύκολα πλήκτρα για να κάνετε πιο αποτελεσματικό εκπαιδευτικό σχέδιο. Εφαρμόστε τα και απολαύστε τα οφέλη!

1. Ενυδάτωση. Είναι βολικό ότι για μια ώρα άσκησης πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερού, το οποίο αντιπροσωπεύει 100 γουλιές σε 10 ή 20 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

2. Ποικιλία Οι προπονήσεις πρέπει να είναι πάντα διαφορετικές, αν και η ρουτίνα σας είναι η ίδια, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε κάποιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, για εργασίες καρδιοειδούς τροποποιήστε τις εντάσεις ή κάντε διαστήματα.

3. Μέτρια καρδιο. Για να χάσετε βάρος, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 75%, δηλαδή, κατά τη διάρκεια της άσκησης με αερόβια άσκηση, αισθάνεστε την κόπωση και την αναπνοή, για να πείτε μια πλήρη πρόταση χωρίς να υποχωρήσετε.

"Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καύση του λίπους είναι ένα οξειδωτικό έργο, τότε απαιτείται η παρουσία οξυγόνου για να επιτευχθεί", λέει. Keiji Yoshiki . Ωστόσο, όταν αισθάνεστε την ασφυξία σημαίνει ότι δεν καίτε πια λίπος, αλλά "μεταφέρετε μερικούς μυς", τότε πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα ή την ένταση του μηχανήματος.

4. Κερδίστε μυϊκή μάζα. Γ Όταν ολοκληρώσετε τη ρουτίνα βάρους, αποφύγετε να κάνετε καρδιο, απλά μια ελαφριά ψύξη με ασκήσεις κινητικότητας αρθρώσεων ή 5 ή 10 λεπτά με τα πόδια σε ένταση φωτός.

5. Χάστε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρώτα κάνετε τα βάρη, επειδή όταν κάνετε την αερόβια άσκηση θα τελειώσετε με όλο το συσσωρευμένο γλυκογόνο, έτσι θα κάψετε μόνο λίπος καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης αν το κάνετε με τη σωστή ένταση.

6. Φάση τόνωσης. Εάν κάνετε μια ρουτίνα αντοχής για να κερδίσετε μυϊκή μάζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το παραδοσιακό πράγμα είναι να κάνετε μια σειρά από 8 έως 10 επαναλήψεις, ακόμα κι αν αυξήσετε το βάρος το σώμα σας είναι ήδη προσαρμοσμένο, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε μια σημαντική αλλαγή που θα μπορούσε να κάνει ότι εισάγετε μια φάση τόνωσης.

Γι 'αυτό το ιδανικό είναι ότι δύο ή τρεις εβδομάδες κάνουν σειρά από 15 έως 20 επαναλήψεις για να αλλάξετε τη διαδικασία στην οποία προσαρμόζεται το σώμα σας.

7. Σημειώστε μυς. Είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να κάνετε μυς πρέπει να κάψετε λίπος, ωστόσο, εάν δεν έχετε χτίσει μυϊκό ιστό δεν έχετε τίποτα να σηματοδοτήσετε.

Στη συνέχεια, ελέγξτε την ποιότητα των μυών σας και αν αισθάνεστε λίγο χαλαρά, πρέπει να κερδίσετε μυς κάνοντας εργασία με δύναμη (συσκευές, μηχανές και λειτουργική εκπαίδευση)

8. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε την κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα αθλητικά ποτά είναι πολύ σημαντικά όσο είστε αθλητής, επειδή εκτελείτε έντονη εργασία που συνεπάγεται απώλεια ορυκτών ή μεγαλύτερη ενυδάτωση.

Ωστόσο, εάν θέλετε να καψετε λίπος, κατά τη διάρκεια της καρδιοπάθειας προσπαθήστε να πιείτε φυσικό νερό, γιατί αν επιλέξετε τον αθλητισμό, το μόνο που θα κάνετε είναι ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτά τα ποτά ως ενέργεια αντί για το λίπος που έχετε συσσωρεύσει στο σώμα.

9. Προτεραιότητες. Εάν έχετε μόνο 30 λεπτά ή μία ώρα για να είστε στο γυμναστήριο, δώστε προτεραιότητα στη ρουτίνα που συμβαδίζει με το στόχο σας, δηλαδή εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να κάψετε λίπος να εστιάσετε εκείνη την ημέρα στις ασκήσεις καρδιάς. ή αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αφιερώστε το στη σκληρή δουλειά.

10. Λειτουργική εκπαίδευση. Αυτή είναι μια δουλειά που έχει πολλά πλεονεκτήματα, αλλά πριν το κάνετε πρέπει να προσαρμοστείτε επειδή οι κινήσεις απαιτούν πολύ συντονισμό, εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα και πολύ μεγάλες προσπάθειες.

Στη συνέχεια, αν δεν είστε έτοιμοι να το κάνετε, δεν θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε την προπόνηση ή μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες θα τραυματιστείτε και θα σταματήσετε την ανάπτυξή σας ως αθλητής.

Είναι καλύτερο να πάτε με έναν προπονητή, δάσκαλο ή εκπαιδευτή να σας πω πόσο είστε έτοιμοι για αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε με πρόσθετες εργασίες όπως το καρδιο στο μηχάνημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, καθώς και ασκήσεις δύναμης με αλτήρες.

Με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να έχετε μια αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης και τα αποτελέσματα που θα σας εκπλήξουν. Μην ξεχάσετε να συνδυάσετε αυτή την πρακτική με μια ισορροπημένη διατροφή. Και εσείς, πώς βελτιώνετε την εκπαίδευσή σας;

Βίντεο Ιατρικής: Πως να ΣΤΕΓΝΩΣΕΙΣ ΑΜΕΣΑ Μετά τις Διακοπές (1η μέρα σε Πρόγραμμα Διατροφής και Άσκησης) (Ενδέχεται 2024).