• Ενδέχεται 3, 2024

Όπως ξέρω, είστε τέλειοι με καρδιο! Αυτή η εβδομάδα αρχίζει από σας κατάρτιση για να τονώσετε το σώμα σας , όπου θα συνδυάσετε ασκήσεις αντίστασης αντοχής με αερόβια εργασία για να καψετε λίπος και να μειώσετε την κρεμάστρα.

Θα προωθήσουμε τη λιπόλυση (κινητοποίηση λίπους) σε συγκεκριμένες περιοχές με εργασία στην περιοχή των βαρών. Στη συνέχεια θα μεταβολιστεί ή θα "καεί" με αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση.

Για να μετακινήσετε το σώμα!

Αυτή η ρουτίνα επικεντρώνεται στους ώμους, τα χέρια και τα πόδια, επειδή είναι τα μέρη του σώματός σας που φωτίζετε ανά πάσα στιγμή. Το κλειδί είναι να εργαστείτε αντοχή-αντοχή με περισσότερες από 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.

Ο στόχος είναι να διεγείρουν τις αργές ριπές ίνες, τα οποία άλλα χαρακτηριστικά έχουν χαμηλότερο δυναμικό ανάπτυξης και επομένως δεν θα αυξήσουν το μέγεθος του μυός, αλλά θα διατηρήσουν τον τρέχοντα όγκο του, αλλά θα φανούν πιο σταθεροί.

Η ακόλουθη ρουτίνα πρέπει να γίνει τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, με διάρκεια μεταξύ 60 και 90 λεπτών. Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσετε τη δύναμη και την αεροβική εργασία.

Ζεσταθείτε!

Κάνετε αερόβιες κινήσεις για 10 λεπτά ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο. Στην εργασία αντοχής κάνετε τρία σύνολα με 15 έως 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σωστή τεχνική μέχρι την τελευταία επανάληψη.

Αποφύγετε να ξεκουράζεστε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μεταξύ ασκήσεων, χαλαρώστε από ένα έως δύο λεπτά.

ΥΨΗΛΗΣ ΤΡΑΝΟΣ

Άσκηση

Προτεινόμενα μέσα

Διάρκεια και ένταση

1. Αερόβια εργασία

Ελλειπτική με λαβές

15 λεπτά, 60% FCM

2. Κάμψη αγκώνα (δικέφαλος)

Αλτήρες ή τροχαλία

3 Χ 15-20

3. Ανύψωση στο μπροστινό μέρος του ώμου

Αλτήρες ή τροχαλία

3 Χ 15-20

4. Αερόβια εργασία

Cycloergometer ή Elliptical με λαβές

10 'έως 60%

5. Επέκταση αγκώνα (triceps)

Αλτήρες ή τροχαλία

3 Χ 15-20

6. Μεταγενέστερες πτήσεις (αργότερα δελτοειδή)

Αλτήρες ή μηχανή

3 Χ 15-20

7. Αερόβια εργασία

Ελλειπτική με λαβές

10' έως 60%

8. Πλευρικές πτήσεις (ώμος)

Αλτήρες ή μηχανή

3 Χ 15-20

9. Κοιλιά

Μηχανή ή Τραπεζική

3 Χ 20

10. Αερόβια εργασία

Δωρεάν

20 'έως 65-75%

Στο τέλος εκτελεί κοινές ασκήσεις κινητικότητας για τους ώμους. Ψύξη από 10 λεπτά έως 50% FC

ΚΑΤΩ ΤΡΑΓΟΥΔΙ

Άσκηση

Προτεινόμενα μέσα

Διάρκεια και ένταση

1. Αερόβια εργασία

Στατικό ή ελλειπτικό ποδήλατο

15 λεπτά, 60% FCM

2. Επέκταση ισχίου (γλουτιαίου)

Τροχαλία ή μηχανή

3 Χ 15-20

3. Κάμψη στο γόνατο (δικέφαλος μηριαίος)

Τροχαλία ή μηχανή

3 Χ 15-20

4. Αερόβια εργασία

Στατικό ποδήλατο ή μπάντα (jog ή γρήγορος περίπατος)

10 'έως 60%

5. Πόδι Πιέστε ή Squat

Μηχανή ή Smith

3 Χ 15-20

6. Επέκταση γόνατος (τετρακέφαλο)

Τροχαλία ή μηχανή

3 Χ 15-20

7. Αερόβια εργασία

Ελλειπτική ή μπάντα

10' έως 60%

8. Ανύψωση τακουνιών (μοσχάρι)

Μηχανή ή αλτήνας -

3 Χ 20-25

9. Επέκταση σπονδυλικής στήλης (κάτω πλάτη)

Μηχανή ή σε στρώμα

3 X 15

10. Αερόβια εργασία

Δωρεάν

20 'έως 65-75%

Στο τέλος, εκτελεί ασκήσεις άρθρωσης για τα γόνατα και τους γοφούς. Ψύξη από 10 λεπτά έως 50% FC

Κουράγιο! Και παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μου, πείτε μου τι θέλετε να ξέρετε, ποια βίντεο θα θέλατε να δείτε έτσι ώστε μαζί να έχουμε το το σώμα που πάντα θέλατε . Ανασυγκροτήστε τον εαυτό σας με το σώμα σας και θα το πάρετε 100%