Plutank ρουτίνα για την κοιλιά και το επίπεδο στομάχι

• Ενδέχεται 5, 2024

Υπάρχουν πολλοί τρόποι προς το παρόν για να εργαστείτε οι μύες σας για να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι και την κοιλιά, συμπεριλαμβανομένης της Plank Πρόκειται για μια νέα τάση που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος κάποιου για την εφαρμογή αντοχής και δύναμης, γι 'αυτό είναι μια πολύ ολοκληρωμένη και αποτελεσματική άσκηση.

Το Plank Ο σκοπός του είναι να τονώσει τους μυς σας, να κάψει το τοπικό λίπος για να έχει μια επίπεδη κοιλιά και την κοιλιά, εκτός από αυτή την άσκηση προωθεί τη λεγόμενη «μυϊκή συμφόρηση», η οποία είναι απαραίτητη για να ενισχύσει και να σηματοδοτήσει τους κοιλιακούς σας.

Ο παραδοσιακός τρόπος άσκησης αυτής της άσκησης για την κοιλιά και το επίπεδο στομάχι σας είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα (πλάκα ή σίδερο). Η κίνηση αποτελείται από την ανύψωση του σώματος, στηρίζεται στους αγκώνες και τα πόδια. Κρατώντας την πλάτη ίσια, η κοιλιά συστέλλεται, διατηρώντας τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 20 έως 30 φορές.

Επίσης, σύμφωνα με το livestrong.com, υπάρχουν μερικές παραλλαγές του Plank που θα σας επιτρέψει να εργαστείτε όλοι οι μύες πυρήνα ή πυρήνα. δηλαδή, όλους τους μυς που εμπλέκονται στην κοιλιακή εργασία:
 

1. Side Plank. Αυτή η τεχνική πραγματοποιείται πλευρικά στο έδαφος. Η κίνηση αποτελείται από την ανύψωση των γοφών, κρατώντας μας με έναν αγκώνα και πόδια. Το ισχίο θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ συστέλλετε τα κοιλιακά, μεταξύ 15 και 30 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 20 ή 30 φορές.
 

2. Πλάκα στα γόνατά σας. Ξεκινήστε στη βασική θέση, αλλά αλλάξτε το βάρος σας στα γόνατα και τους αγκώνες. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σταθερά στο έδαφος, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος και σύσπασε τους κοιλιακούς μυς, σαν να επρόκειτο να χτυπήσετε στο στομάχι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 20 ή 30 φορές.
 

3. Σανίδα με ελβετική μπάλα . Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ελβετική μπάλα και η θέση του σώματός σας πρέπει να βρίσκεται σε θέση σιδήρου. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη στάση σας όσο πιο άκαμπτη γίνεται, προσπαθώντας να μην αφήσετε το σώμα σας να κινείται με την μπάλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές.
 

4. Ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα . Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλευρά που θέλετε να αρχίσετε να εργάζεστε πρώτα. Υποστηρίξτε το χέρι και το χέρι της ίδιας πλευράς και σηκώστε το ισχίο σας, μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο, κάνοντας μια γωνία 45 μοιρών. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και κρατήστε τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μεταξύ 5 και 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

Θυμηθείτε ότι το Plank Είναι α άσκηση πολύ πλήρης που θα σας επιτρέψει να έχετε μια επίπεδη κοιλιά και κοιλιά, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά και με ένα προηγούμενο warm-up ή το τέντωμα των μυών, για να αποφύγετε τραυματισμούς.