Συνδυάστε με αυτή τη ρητή ρουτίνα

• Ενδέχεται 22, 2024

Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Sebas , καθηγητής στο fitness Για να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο. Αρκεί να έχουμε αλτήρες και πάνω απ 'όλα, απόφαση, να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να θεραπεύσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας. Sebas, σε συνέντευξή του στην εφημερίδα Publimetro.com , σας δίνει την ακόλουθη ρουτίνα για να ταιριάζει. Ελέγξτε το!

1. Σαύρες. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε τον κορμό σε ευθεία γραμμή και σταθερή με το στομάχι. Χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα και σταματήστε 5 cm πριν τον αγγίξετε. Πιέστε τον κορμό και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση με την πλάτη ευθεία. Επαναλήψεις: 5 σετ από 20. Πλεονεκτήματα: Αυτά λειτουργούν στους ώμους, το στήθος, την πλάτη και την καρδιά.

2. Burpees. Ενώ στέκεστε, καλαμάρι. Κάτω μέχρι να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε οι γοφοί και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και αμέσως να σπρώχνουν και με τα δύο πόδια προς τα χέρια και όχι για τα γόνατα. Τώρα, αντίθετα, επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης και σηκώστε. Επαναλήψεις: 8 σετ από 15. Οφέλη: Ενισχύει τα πόδια, ενεργοποιεί την καρδιά και τους ώμους. Καίει θερμίδες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

3. Squats. Αρχίστε με το διαχωρισμό των ποδιών σας σε ύψος ισχίου, στραμμένο προς τα έξω. Τοποθετήστε ένα μικρό σκαμνί ή πάγκο πίσω σας, ως δείκτη κατεύθυνσης και βάθος. Τώρα, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς, το κεφάλι ή μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Καθίστε ξεκινώντας την οκλαδόν με τους γοφούς σας. Καθώς σκύβετε, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας όσο πιο δυνατό μπορείτε. Κρατήστε τα γόνατά σας απευθείας στους αστραγάλους ή τα πόδια σας και κατεβάστε το μέχρι να φτάσουν οι γοφοί στο επίπεδο των γόνατων. Επαναλήψεις: 12 σετ από 25. Οφέλη: Αυτά ενισχύουν τα πόδια, τους γοφούς, την καρδιά και το κάτω μέρος της πλάτης. Κατασκευάζετε μυς σε όλο το σώμα σας ενώ καίτε πολλές θερμίδες.

4. Renegade σειρές. Με δύο αλτήρες μέτριου βάρους, ένας σε κάθε χέρι, υιοθετεί μια θέση push-ups, με τα δύο χέρια να κρατούν τα βάρη. Ενώ ισορροπείτε στον αριστερό βραχίονα και στα δύο πόδια, σιγά-σιγά (αλλά με έλεγχο) τραβήξτε το δεξί χέρι (λυγίστε τον αγκώνα) μέχρι το χέρι να φτάσει στις νευρώσεις. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα (μην αλλάζετε τους γοφούς σας), στη συνέχεια, προσεκτικά, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Μετά από αυτό, κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με την πλάτη, φέρτε το δεξιό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, επιστρέψτε στη θέση του και επαναλάβετε με το αριστερό. Επαναλήψεις: Εκτελέστε μεταξύ 4 και 12 ακολουθιών βραχίονα-βραχίονα-πόδια πόδι. Οφέλη: Άσκηση των ώμων και εργασία των triceps, των ισχίων, της βουβωνικής χώρας και των μηρών.

5. Κολόγχες. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, παλάμες κάτω. Σηκώστε από το έδαφος με το σώμα σας στραμμένο προς τα πλάγια. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο ή περάστε το μπροστά από το άλλο. Επικεντρωθείτε στη χρήση των κοιλιακών πλευρικών μυών (οι πλάγιες κοιλότητες) για να κρατήσετε το σώμα σε ευθεία, ενώ σηκώνετε τον άλλο βραχίονα προς την οροφή. Αυτό ονομάζεται ανώτερη πλάγια θέση. Στη συνέχεια περιστρέψτε τον άνω βραχίονα μεταξύ 20 και 30 μοίρες. Επιστρέψτε τον άνω βραχίονα στην ανώτερη πλάγια θέση. Επαναλήψεις: 6 σειρές 12, για κάθε πλευρά. Οφέλη: Βοηθά στην καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία σε όλο το σώμα.

Η ιδέα, σύμφωνα με τον Sebas, είναι ότι σιγά-σιγά το σώμα σας αρχίζει να κάνει δύναμη, να προσαρμοστεί και όσο περνάει ο καιρός, να αυξήσει τον αριθμό επαναλήψεων ή βάρους, ανάλογα με το αν κοιτάτε να τονώσετε το σώμα ή να αυξήσετε τον όγκο των μυών σας.

Βίντεο Ιατρικής: Section 1: More Comfortable (Ενδέχεται 2024).